初中男子 1000 米、女子 800 米周训练安排
首先要对每个同学女子 800 米跟男子 1000 米进行测
试并登记，了解每个学生的状况，方便以后对训练结束后的成绩进行对比。
训练计划
第一周的任务 ： 初步恢复学生的体能。同时重点发展学生的柔韧性、协调性，
并进行一些跑步错误技术的纠正。
和学生建立良好的关系， 严格要求学生遵守训练计划，遵守纪律。
训练对象：初三学生
年龄：
15
10 月
10 日
周一训练计划
下午
5：00—6：00
目的 : 学生身体耐力恢复，学习脚着地缓冲
要求：用正确的着地缓冲
1. 准备活动：然后安排学生开始做热身活动。慢跑
1 圈
跑的专门性练习：正踢腿 30 米 X1 ，小步跑 60 米 X1 后加速跑 30 米，高抬腿
60 米 X1 ，后蹬跑 60 米 X1 后加速跑 30 米。
3. 训练内容：然后开始以中等强度匀速跑完成 5 圈，最后
100 要加速。
放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
脚着地缓冲技术要领： 脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，然后过度到全脚掌着地，脚着地点应距身体重心投影线近些。
10 月 11 日 周二训练计划 下午 5： 00—6：00
目的 : 改善学生的跑步动作和掌握节奏跑 要求：快跑时注意动作的改正不要变形。
测量安静心率。
热身活动：慢跑 2 圈。
跑的专门性练习：正踢腿 30 米 X1 ，小步跑 60 米 X1 后加速跑 30 米，高抬腿 60
4.
米 X1 ，后蹬跑 60 米 X1
训练内容：变速跑（ 400
后加速跑 30 米，换钉鞋加速跑 80 米。
米一圈直道快跑，弯道慢跑）， 3 圈为一组跑两组（每组
间歇 5 分钟），快跑用 400 米的节奏来快跑。训练后立即测量心率。
测量训练后 3 分钟的恢复心率，运动结束后，在相同时间内心率下降快，說明训
练课的强度没有超出学生所能承受的范围， 运动机能状态良好， 恢复很快。
如果运动后心率下降很慢， 预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度， 出现了生理性疲劳现象。
放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
动作技术要领如下：
上体姿势 : 上体正直或稍向前倾，头部自然与上体成一直线两眼平视，面部、颈部及躯干的肌肉自然放松，胸部正对前方。
臂部动作 :两手半握拳，肘关节屈约 90 度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的， 垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，
而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。 弯道跑右臂摆幅向前大一些， 向后小一些， 左臂
靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。
腿部动作 :
后蹬与前摆：身本重心移过支撑点以后，既开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过
身体垂直部位向前摆动时， 支撑腿的各个关节要迅速伸直。
后蹬：髋、膝、踝依次用力蹬直，
最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面； 前摆： 以大腿带动小腿积极向前上方摆动， 小腿放松与大腿自然折叠，为下压着地创造条件。
腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空阶段，放松蹬地腿部股肉，并迅速地将大腿向前上方摆动，带动小腿自然摆起，屈膝折叠，缩短摆动腿半径，加快摆动速度，同时，
摆动腿大腿积极下压， 膝关节放松， 小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出， 做积极的下落动作。当摆动腿下落膝关节几乎伸直，脚着地时腾空结束。
着地：脚落在身体重心投影点前较近的地方，前脚掌着地要柔和而有弹性，着地腿的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。
10 月 12 日 周三训练计划 下午 5：00—6：00
目的：改善学生的跑步动作还有训练耐力力量 要求：对不正确的跑步姿势进行改正
热身活动：慢跑 2 圈。压腿、压肩、腰部运动。
2. 训练内容：男的拿摆臂，仰卧起坐
20
2.5KG 的哑铃、女的拿
个 X2 ，在沙池里直腿跳
2KG 的哑铃一只手
20X2 然后加速跑。
30 次
X３组，进行
放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
摆臂技术要领： 两手半握拳，肘关节屈约 90 度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍
向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要
大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。
10 月 13 日 周四训练计划 下午 5：00—6：00
目的：让学生掌握跑步呼吸的节奏 要求：靠呼吸频率来保持必要的通气量
热身活动：慢跑 2 圈。
跑的专门性练习：正踢腿 30 米 X2 组，小步跑 60 米 X2 后加速跑 30 米，高抬腿 60 米 X1 ，后蹬跑 60 米 X1 后加速跑 30 米。
3. 训练内容：男生匀速跑 5 圈，运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑 5 圈。选择
适合个人的呼吸节奏。 女生匀速跑 4 圈，运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑 5
圈。选择适合个人的呼吸节奏。
放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
呼吸要领：学习中长跑呼吸节奏应与跑的步子相配合，可以两步一呼，两步一吸（四步为一个呼吸周期）；一步半一呼，一步半一呼（三步为一个呼吸周期）；一步一呼，一步一吸（两步为一个呼吸周期）。应当保持跑的呼吸节奏，在起跑、途中跑和终点冲刺时，都不能有任何闭气。每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很仲要，因为充分地呼气能保证足够的吸气。要用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸。
10 月 14 日 周五训练计划 下午 5：00—6：00
目的：掌握中长跑的步长和步频 要求：步长不能过大，步频不能过快。
测量安静心率。
热身活动：慢跑 2 圈。
跑的专门性练习：正踢腿 30 米 X2 组，弓步压腿 40 米 X2 ，小步跑 60 米 X2 后加速跑 30 米，高抬腿 60 米 X1 后加速跑 30 米。变速跑（ 400 米一圈直道快跑，弯
道慢跑）， 3 圈为一组跑两组（每组间歇 5 分钟），快跑用 400 米的节奏来快跑。
运动后立即测量心率。
（测量训练后 3 分钟的恢复心率，运动结束后，在相同时间内心率下降快，說明训练课的强度没有超出学生所能承受的范围，运动机能状态良好，恢复很快。如果运动后心率下降很慢，预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度，出现了生理性疲劳现象。）
放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
步长： 步长的大小取决于运动员的腿长、蹬摆的力量和幅度、后蹬的角度、髋关节的
灵活性和柔韧性等因素， 所以每个运动员在比赛过程中步长都不是固定不变的。
步长的变化取决于疲劳的出现、各段落跑速的变化、跑道的质量、风力和风向、运动员的身体状态等。
步频 ：步频的快慢取决于神经系统的灵活性、肌肉收缩的速度和掌握技术的程度等。
步频的快慢和每一步用的时间有关， 每一步的时间又和支撑时期、 腾空时期的时间有关。 因
此，支撑时期和腾空时期的时间应有适宜的比例。 为了提高步频， 除了减少腾空时间外，还
应减少支撑时间， 但是注意减少支撑时间主要是减少缓冲时间， 缓冲时间和后蹬时间的比例应是 1 ： 1.5~2 。
周六周日放假休息 ：建议学生在周末充分休息，有利于进行下周的训练。
训练计划
第二周的任务： 提高学生耐力素质、介绍中长跑的战术和模拟中考考试让学生适应考试的压力，在同学的互相鼓励、竞争下寻求进步。
训练对象：初三学生
年龄： 15
10月 17
周一训练计划
下午 5：00—6：00
目的 : 学生选择适合自己的战术
要求：耐力好的用领先跑，速度快的用跟随跑
1
． 热身活动：慢跑
2 圈。
2
． 跑的专门性练习：正踢腿
30 米 X1 ，弓步压腿 40 米 X1 ，小步跑 60 米 X1 后加速
跑 30 米，高抬腿 60 米 X1 后加速跑 30
米。
3
． 训练内容：男生
2000 米跑，女生 1500
米跑，男生最后 150 要开始加速女生最后
米开始加速。
4 ． 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
中长跑的战术非常重要，中跑距离相对较短，战术运用不当，会使体力消耗十分快。
在水平相当的情况下，正确地实施战术是取胜的关键。
合理分配体力，采用匀速跑是取得好成绩的主要战术。一般耐力好的运动员常采用领先跑，速度好的多采用跟随跑。当今中跑的比赛战术主要体现在最后冲刺的时机和能力上，要掌握最后冲刺战术的时机，平时训练还应有意识地加强最后冲刺的能力的训练。
10 月 18 周二训练计划 下午 5：00—6：00
目的：训练耐力力量 要求：每组间歇时间短，完成动作慢下快起。
热身活动：慢跑 2 圈。压腿、压肩、腰部运动。
2. 训练内容：男的拿摆臂，仰卧起坐
20
2.5KG 的哑铃、女的拿
个 X2 ，半蹲跳 50X2
2KG 的哑铃一只手 30 次 X３组，进行
然后加速跑，然后 100 米全速跑 2 个。
放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
10 月 19 周三训练计划 下午 5：00—6：00
目的：速度耐力的提高 要求：用最快速度完成
测量安静心率。
热身活动：慢跑 2 圈，横杆压腿拉韧带。
跑的专门性活动：正踢腿 30 米 X2 组，小步跑 60 米 X2 后加速跑 30 米，高抬腿 60 米 X1 ，后蹬跑 60 米 X1 后加速跑 30 米。
训练内容： 100 米一组，休息 2 分钟后， 200 米一组，休息 3 分钟后 400 米一组。
根据学生的情况规定时间内完成，要求跑出最快的速度（男女分开跑）
即测量心率。
。训练后立
放松练习：训练完慢跑 2 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。
10 月 20 周四训练计划 下午 5：00—6：00
目的：提高耐力力量 要求：坚持完成训练负荷
热身活动：慢跑 2 圈。压腿、压肩、腰部运动。
2.
训练内容： 男的拿 2.5KG 的哑铃，女的拿 2KG 的哑铃，进行摆臂一只手
仰卧起坐 20 个 X2 ，半蹲跳 50X3 每组完了以后要加速跑。然后 100
个。
50 次 X3，米全速跑一
放松练习：训练完慢跑 1 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。
10 月 21 周五训练计划 下午 5：00—6：00
目的：加强意志品质的培养 要求：同学师生相互鼓励
热身活动：慢跑 2 圈。
跑的专门性练习：正踢腿 30 米 X1 ，弓步压腿 40 米 X1 ，小步跑 60 米 X1 后加速跑 30 米，高抬腿 60 米 X1 ，后蹬跑 60 米 X1 后加速跑 30 米。
训练内容： 女子 800 米和男子 1000 米模拟分组考试。
同学要帮考试的人进行呐喊加油，提高考试气氛。
放松练习：训练完慢跑 2 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。
战术训练寿险依赖于心理训练程度，加强意志品质的培养十分重要，平时有意识地模拟考试的练习。老师要通过语言、信号、手势培养应变能力，要使学生即使在疲劳情况下也能发挥身体潜能。
测试、考试是提高心理素质、临场经验、应变能力的有效方法，通过参加比赛测验，总结经验教训，以提高自己的心理水平和战术水平。
周六周日放假休息 ：建议学生在周末充分休息恢复体能，有利于进行下周的训练。
训练计划
第三周的任务： 加强学生耐力和耐力速度的训练负荷和强度。
训练对象：初三学生 年龄： 15
10 月 24 周一训练计划 下午 5：00—6：00
目的 : 耐力训练 要求：限时完成
1 、 测量安静心率。
2 、 热身活动：慢跑 2 圈，横杆压腿拉韧带。
3
、 跑的专门性练习：正踢腿
30 米 X2 组，小步跑 60 米 X2 后加速跑
30 米，高抬腿
60 米 X1 后，后蹬跑
60 米 X1 加速跑 30 米。
4
、 训练内容：男生 400
米 4
组，女生 400
米 3
组（每组限定在男生
2分 10秒、女
生 2 分 30 秒之内完成，每组的间歇时间为
2
分钟），训练后立即测量心率。
5
、 放松活动：训练完慢跑
2 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。
10 月 25 周二训练计划 下午 5：00—6：00
目的：提高速度耐力力量
要求：动作轻巧连贯
1
、 热身活动：慢跑 2
圈。
2
、 跑的专门性练习：正踢腿 30
米 X2 组，小步跑 60 米 X2 后加速跑 30 米，高抬腿
60 米 X1 后加速跑
30 米。
3
、 训练内容：然后集队每人拿着
2.5KG 的哑铃，进行摆臂一只手
50 次 X3 ，仰卧起
坐 30 个 X2，蛙跳
25米X3
每组完了以后要加速跑，俯卧撑
10X2 ，然后 100 米
全速跑 2 个。
4 、 放松活动：训练完慢跑 1 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。
10月 26
周三训练计划
下午 5：00—6：00
目的：提高速度耐力
要求：高强度的完成这次训练
1
、 热身活动：慢跑 3
圈，横杆压腿拉韧带。
2
、 跑的专门性练习：正踢腿
30 米 X2 组，小步跑
60 米 X2 后加速跑 30 米，高抬腿
60米X1
，后蹬跑
60 米 X1 后加速跑 30
米。
3
、400米2
组，男女分开跑（每组用百分之
85-90
的强度完成，间歇时间为
4 分）。
4
、 放松练习：训练完慢跑
2 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。
10月 27
周四训练计划
下午 5：00—6：00
目的：让学生放松的跑动
要求：遵守游戏的惩罚
1
、 热身活动：慢跑 4 圈，横杆压腿拉韧带，牵拉手部韧带，头部肩部运动。
2
、 游戏内容：然后进行
“贴膏药”游戏，游戏规则是指定2 个跑动同学，一人跑，
一人逮，被 “逮 ”的同学可以 “贴 ”在圈上站立的任何一对同学的前面，后面的同学迅
速跑开，但不能 “贴 ”在相邻同学的前面，若逮，则角色互换。
注意：男女生分开玩
游戏队型：
被抓的人要到圈子中间做俯卧撑
5 个进行惩罚
10月 28
周五训练计划
下午 5：00—6：00
目的：耐力训练
要求：放松跑，坚持跑下来
1
、 热身活动：慢跑
2 圈，横杆压腿拉韧带。
2
、正踢腿 30 米 X2
组，小步跑 60 米 X2 后加速跑
30 米，高抬腿
60 米 X1 ，后蹬跑
60 米 X1 后加速跑
30 米。
3
、 男生坚持完成跑下
3 公里跑，女生坚持完成跑下
2 公里。
4 、 训练完慢跑 2 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。
周六周日放假休息，建议学生在周末充分休息恢复体能，有利于进行下周的训练。
训练计划
第四周的任务： 使学生身体机能会在新的水平上建立新平衡，表现为有氧耐力和无氧耐力能力的提高。
10 月 31 周一训练计划 下午 5：00—6：00
目的：耐力训练
要求：放松跑，坚持跑下来
1
、 测量心率。
2
、 热身活动：慢跑
2 圈，横杆压腿拉韧带。
3
、正踢腿 30 米 X2
组，小步跑 60 米 X2 后加速跑
30 米，高抬腿
60 米 X1 ，后蹬跑
60 米 X1 后加速跑 30 米。
4
、 男生坚持完成跑下
3.2 公里跑，女生坚持完成跑下
2.4 公里。
5
、 训练完慢跑 2 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。
11月 1
周二训练计划
下午
5：00—6：00
目的：提高速度耐力力量
要求：动作轻巧连贯
1
、热身活动：慢跑 2 圈。
2
、跑的专门性练习：正踢腿
30 米 X2 组，小步跑 60
米 X2 后加速跑 30 米，高抬腿
60 米 X1 后加速跑 30 米。
3
、 训练内容：然后集队每人拿着
2.5KG 的哑铃，进行摆臂一只手
50 次 X3 ，仰卧起
坐 30 个 X2 ，半蹲跳 50X2
每组完了以后要加速跑，俯卧撑
10X2 ，100 米全速跑
X2。.
4
、 放松活动：训练完慢跑
1 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。
11月 2
周三训练计划
下午 5：00—6：00
目的：提高速度耐力
要求：高强度的完成这次训练
1
、 热身活动：慢跑 3 圈，横杆压腿拉韧带。
2
、 跑的专门性练习：正踢腿
30 米 X2 组，小步跑
60 米 X2 后加速跑 30 米，高抬腿
60 米 X1 ，后蹬跑 60
米 X1 后加速跑
30 米。
3
、 训练内容： 男子 400 米 3
组，女子 400
米 2 组，男女分开跑 （每组用百分之 85-90
的强度完成，男子第一组间歇时间为
5
分钟、第二组间歇时间为
4 分钟，女子间
歇时间为 4 分钟）。
4
、 放松练习：训练完慢跑
2
圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。
11月 3
周四训练计划
下午 5：00—6：00
目的：提高耐力力量
要求：坚持完成训练负荷
1
、 热身活动：慢跑 2 圈。压腿、压肩、腰部运动。
2
、 训练内容： 男的拿 2.5KG
的哑铃，女的拿 2KG 的哑铃，进行摆臂一只手 50 次 X3 ，
仰卧起坐 25 个 X3 ，全蹲跳 30X3 每组完了以后要加速跑。
100
米全速跑 X1..
3
、 放松练习：训练完慢跑
1
圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。
11 月 4 周五训练计划 下午 5：00—6：00
目的：测试考试成绩
要求：尽全力完成测试，寻求新的突破
1
、 热身活动：慢跑
2 圈。
2
、 正踢腿 30 米 X1 ，小步跑
60 米 X1 后加速跑 30 米，高抬腿 60 米 X1 ，后蹬跑 60
米 X1 后加速跑
30 米。
3
、 然后开始女仔 800 米和男子
1000 米模拟考试。同学要对考试的人进行呐喊加油，
提高考试气氛。
4
、 跑完后慢跑 2 圈放松。
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